Markus Ruhl Training Program

Markus Ruhl's Offseason Training Split*
Monday: Chest
Tuesday: Back
Wednesday: Arms
Thursday: Rest
Friday: Legs
Saturday: Shoulders
Sunday: Rest
* Cardio 30 menit setiap hari latihan.

Markus Ruhl's Precontest Training Split*
Monday: Chest
Tuesday: Back
Wednesday: Biceps
Thursday: Triceps
Friday: Shoulders
Saturday: Legs
Sunday: Triceps
NOTE: pada sesi latihan pagi yang terpisah, Ruhl melatih otot yang lebih kecil:
betis (3 x seminggu), trapezius (2 x seminggu) atau hamstrings
(1 x seminggu tersendiri, sebagai tambahan pada hari latihan kaki).
* Cardio 60 menit setiap hari.

Ruhl melakukan 1 latihan utama untuk setiap otot.
Dia kadang merubah latihan lain dari waktu ke waktu, tetapi latihan utamanya tetap sama.
Chest: Smith machine incline presses
Back: Front pulldowns
Biceps: Dumbbell curls
Triceps: Lying one-arm dumbbell extensions
Shoulders: Smith machine front presses
Quadriceps: Hack squats
Hamstrings: Lying leg curls
Calves: Standing calf raises

Pada masa menjelang kontes, Ruhl melatih trapezius 2 x seminggu dengan latihan sbb:
Dumbbell shrugs 5-6 sets of 10-20 reps
Machine shrugs 5-6 sets of 10-20 reps



Aktivitas Markus Ruhl menjelang kontes:
6 AM: Bangun tidur
6:20-7:20 AM: Latihan Kardio
7:30 AM: Makan #1
8-10:30 AM: Tidur
11-11:45 AM: Latihan otot yang lebih kecil (betis, trapezius atau hamstrings)
Noon/Siang: Makan #2
12:30-1:30 PM: Tidur
2 PM: Makan #3
2:15-4 PM: Nonton TV, Bermain dengan peliharaan (2 burung parkit, Mobbi dan Bobbi)
4 PM: Makan #4
5:30-7:30 PM: Latihan utama
8 PM: Makan #5
8:30-11:30 PM: Jalan-jalan dengan Simone Ehrlich (wifes), Nonton TV
11:30 PM: Makan #6
Midnight/malam-6 AM: Tidur



MARKUS RUHL'S OFFSEASON PROGRAM
MONDAY--Chest
Smith machine incline presses 5 sets of 4-12 reps
Machine presses 5 sets of 8-12 reps
Incline flyes 5 sets of 8-12 reps

TUESDAY--Back
Front pulldowns 5 sets of 6-12 reps
One-arm dumbbell rows on an incline bench 5 sets of 8-10 reps
Seated cable rows 5 sets of 6-10 reps

WEDNESDAY--Arms
Machine preacher curls 4 stes of 8-10 reps
Dumbbell curls 4 sets of 6-10 reps
Standing two-arm cable curls 4 sets of 8-10 reps
Lying triceps extensions (with cambered bar) 4 sets of 6-10 reps
Triceps pushdowns 4 sets of 8-10 reps
Lying one-arm dumbbell extensions 4 sets of 8-10 reps

FRIDAY--Thighs
Leg presses 5 sets of 4-12 reps
Hack squats 5 sets of 4-12 reps
Leg extensions 5 sets of 10-20 reps
Lying leg curls 6 sets of 10-20 reps

SATURDAY--Shoulders
Smith machine front presses 5 sets of 4-15 reps
Bent seated laterals 5 sets of 8-12 reps
Seated side laterals 5 sets of 8-12 reps
Lying cable upright rows 5 sets of 8-12 reps

* Sebelum melakukan set utama seperti yang tertulis diatas, Markus Ruhl melakukan 1-4 set pemanasan.
NOTE: Markus Ruhl melatih betisnya 3kali seminggu dengan hanya 1 macam latihan saja: standing calf raises. Dia melakukan 15-20 set dengan 10-15 reps. "I go
very heavy," Ruhl says. "After a good calf workout, I can barely drive
down the road home because my calves are so tight and pumped."
(sumber: b Bnet)

Kontes Binaragawan Mini

Ini acara hiburan yang cukup menghibur saat menunggu kemunculan Markus 'The German Beast' Ruhl sebagai bintang tamu pada kejuaraan binaraga Ultimate Bodybuilding Championship tanggal 5 Desember 2008. Salut buat POMI (Persatuan Orang Mini Indonesia) yang menghadirkan para binaragawan-binaragawannya. Semoga nanti pada kesempatana lain para atlitnya bisa bersaing dan bertanding dengan para binaragawan nasional ya..hehehe..

RUHL RULES!!!!!

Seing is believing! MARKUS RUHL lives in TMII!!
Kalo ga lihat sendiri rasanya susah untuk ngebayangin seperti apa orang dengan berat lebih dari 150 kg dengan perut yang sick pack. Akhirnya kebayar juga waktu yang dipake dari pagi sampe malam untuk nunggu penampilan Markus 'The German Beast' Ruhl pada kejuaraan Ultimate Bodybuilding Championship tanggal 5 Desember 2008 di Teater Tanah Airku TMII. Walaupun cuma beberapa menit aja penampilannya di panggung, tapi pasti gaung penampilanya akan terus bergema sepanjang tahun depan nanti diantara para fitnessmania Indonesia, atau mungkin lebih lama lagi, paling ga sampai ada yang berani lagi datengin kontestan Mr Olympia lain yang lebih 'Freaky' lagi dari si Ruhl ini. Semoga juga orang-orang yang berkesempatan ngelihat Markus Ruhl secara langsung tadi malam ga pada mimpi buruk berhari-hari ya karena kaget ngelihat orang yang segede biang kingkong itu.hehehe

My best shape ever: Doel

Tujuan yang jelas akan membuat kita lebih terfokus dan menjadikan segalanya lebih mudah. Kita akan mendapatkan hasil yang jauh lebih baik dengan menetapkan satu tujuan dengan batas waktu tertentu dan kemudian berusaha untuk mencapainya. Batas waktu yang ditetapkan akan membuat kita terpacu untuk selalu berusaha lebih baik dan lebih baik lagi.
Foto-foto ini diambil pada senin 1 Desember 2008, hanya beberapa hari aja menjelang kejuaraan Ultimate Bodybuilding Championship yang akan diselenggarakan di Teater Tanah Airku TMII pada hari sabtu tanggal 6 Desember 2008 dengan bintang tamu Markus Ruhl.
Ini adalah kejuaraan binaraga pertama yang akan diikuti oleh Doel (anak Betawi asli).
Semoga berhasil Doel, dan semoga ga kapok untuk ikut lomba lagi di waktu-waktu yang akan datang dengan kondisi yang lebih baik lagi. Bravo Doel!!!