Markus Ruhl Training Program

Markus Ruhl's Offseason Training Split*
Monday: Chest
Tuesday: Back
Wednesday: Arms
Thursday: Rest
Friday: Legs
Saturday: Shoulders
Sunday: Rest
* Cardio 30 menit setiap hari latihan.

Markus Ruhl's Precontest Training Split*
Monday: Chest
Tuesday: Back
Wednesday: Biceps
Thursday: Triceps
Friday: Shoulders
Saturday: Legs
Sunday: Triceps
NOTE: pada sesi latihan pagi yang terpisah, Ruhl melatih otot yang lebih kecil:
betis (3 x seminggu), trapezius (2 x seminggu) atau hamstrings
(1 x seminggu tersendiri, sebagai tambahan pada hari latihan kaki).
* Cardio 60 menit setiap hari.

Ruhl melakukan 1 latihan utama untuk setiap otot.
Dia kadang merubah latihan lain dari waktu ke waktu, tetapi latihan utamanya tetap sama.
Chest: Smith machine incline presses
Back: Front pulldowns
Biceps: Dumbbell curls
Triceps: Lying one-arm dumbbell extensions
Shoulders: Smith machine front presses
Quadriceps: Hack squats
Hamstrings: Lying leg curls
Calves: Standing calf raises

Pada masa menjelang kontes, Ruhl melatih trapezius 2 x seminggu dengan latihan sbb:
Dumbbell shrugs 5-6 sets of 10-20 reps
Machine shrugs 5-6 sets of 10-20 reps



Aktivitas Markus Ruhl menjelang kontes:
6 AM: Bangun tidur
6:20-7:20 AM: Latihan Kardio
7:30 AM: Makan #1
8-10:30 AM: Tidur
11-11:45 AM: Latihan otot yang lebih kecil (betis, trapezius atau hamstrings)
Noon/Siang: Makan #2
12:30-1:30 PM: Tidur
2 PM: Makan #3
2:15-4 PM: Nonton TV, Bermain dengan peliharaan (2 burung parkit, Mobbi dan Bobbi)
4 PM: Makan #4
5:30-7:30 PM: Latihan utama
8 PM: Makan #5
8:30-11:30 PM: Jalan-jalan dengan Simone Ehrlich (wifes), Nonton TV
11:30 PM: Makan #6
Midnight/malam-6 AM: Tidur



MARKUS RUHL'S OFFSEASON PROGRAM
MONDAY--Chest
Smith machine incline presses 5 sets of 4-12 reps
Machine presses 5 sets of 8-12 reps
Incline flyes 5 sets of 8-12 reps

TUESDAY--Back
Front pulldowns 5 sets of 6-12 reps
One-arm dumbbell rows on an incline bench 5 sets of 8-10 reps
Seated cable rows 5 sets of 6-10 reps

WEDNESDAY--Arms
Machine preacher curls 4 stes of 8-10 reps
Dumbbell curls 4 sets of 6-10 reps
Standing two-arm cable curls 4 sets of 8-10 reps
Lying triceps extensions (with cambered bar) 4 sets of 6-10 reps
Triceps pushdowns 4 sets of 8-10 reps
Lying one-arm dumbbell extensions 4 sets of 8-10 reps

FRIDAY--Thighs
Leg presses 5 sets of 4-12 reps
Hack squats 5 sets of 4-12 reps
Leg extensions 5 sets of 10-20 reps
Lying leg curls 6 sets of 10-20 reps

SATURDAY--Shoulders
Smith machine front presses 5 sets of 4-15 reps
Bent seated laterals 5 sets of 8-12 reps
Seated side laterals 5 sets of 8-12 reps
Lying cable upright rows 5 sets of 8-12 reps

* Sebelum melakukan set utama seperti yang tertulis diatas, Markus Ruhl melakukan 1-4 set pemanasan.
NOTE: Markus Ruhl melatih betisnya 3kali seminggu dengan hanya 1 macam latihan saja: standing calf raises. Dia melakukan 15-20 set dengan 10-15 reps. "I go
very heavy," Ruhl says. "After a good calf workout, I can barely drive
down the road home because my calves are so tight and pumped."
(sumber: b Bnet)

Kontes Binaragawan Mini

Ini acara hiburan yang cukup menghibur saat menunggu kemunculan Markus 'The German Beast' Ruhl sebagai bintang tamu pada kejuaraan binaraga Ultimate Bodybuilding Championship tanggal 5 Desember 2008. Salut buat POMI (Persatuan Orang Mini Indonesia) yang menghadirkan para binaragawan-binaragawannya. Semoga nanti pada kesempatana lain para atlitnya bisa bersaing dan bertanding dengan para binaragawan nasional ya..hehehe..

RUHL RULES!!!!!

Seing is believing! MARKUS RUHL lives in TMII!!
Kalo ga lihat sendiri rasanya susah untuk ngebayangin seperti apa orang dengan berat lebih dari 150 kg dengan perut yang sick pack. Akhirnya kebayar juga waktu yang dipake dari pagi sampe malam untuk nunggu penampilan Markus 'The German Beast' Ruhl pada kejuaraan Ultimate Bodybuilding Championship tanggal 5 Desember 2008 di Teater Tanah Airku TMII. Walaupun cuma beberapa menit aja penampilannya di panggung, tapi pasti gaung penampilanya akan terus bergema sepanjang tahun depan nanti diantara para fitnessmania Indonesia, atau mungkin lebih lama lagi, paling ga sampai ada yang berani lagi datengin kontestan Mr Olympia lain yang lebih 'Freaky' lagi dari si Ruhl ini. Semoga juga orang-orang yang berkesempatan ngelihat Markus Ruhl secara langsung tadi malam ga pada mimpi buruk berhari-hari ya karena kaget ngelihat orang yang segede biang kingkong itu.hehehe

My best shape ever: Doel

Tujuan yang jelas akan membuat kita lebih terfokus dan menjadikan segalanya lebih mudah. Kita akan mendapatkan hasil yang jauh lebih baik dengan menetapkan satu tujuan dengan batas waktu tertentu dan kemudian berusaha untuk mencapainya. Batas waktu yang ditetapkan akan membuat kita terpacu untuk selalu berusaha lebih baik dan lebih baik lagi.
Foto-foto ini diambil pada senin 1 Desember 2008, hanya beberapa hari aja menjelang kejuaraan Ultimate Bodybuilding Championship yang akan diselenggarakan di Teater Tanah Airku TMII pada hari sabtu tanggal 6 Desember 2008 dengan bintang tamu Markus Ruhl.
Ini adalah kejuaraan binaraga pertama yang akan diikuti oleh Doel (anak Betawi asli).
Semoga berhasil Doel, dan semoga ga kapok untuk ikut lomba lagi di waktu-waktu yang akan datang dengan kondisi yang lebih baik lagi. Bravo Doel!!!

Greg Valentino – World’s Biggest Biceps

Greg Valentino adalah seorang binaragawan yang mempunyai ukuran bicep terbesar di dunia. Ia mulai latihan beban pada usia 14 tahun. Ukuran bicepnya sekarang mencapai 28 inci (70 cm), dan ia dapat melakukan bicep curl seberat 300 lbs (136 kg)!!!
Sayangnya untuk mendapatkan bicep sebesar itu, Greg telah menggunakan banyak steroid. Ia mengakui hal tersebut pada kolomnya, "Ramblin Freak, the biggest biceps in the world", di majalah Muscle Development.

Greg Valentino Statistik
Lingkar Lengan: 28+ inci
Lingkar Dada: 58 inci
Tinggi: 5’6” (167 cm)
Berat: 250lbs (off season)
Tanggal Lahir: Agustus 1960
Tempat Tinggal: New York
Makanan Favorit: Steak & Makanan Itali
Status: Single
Anak: 2
Moto Hidup: Hidup untuk hari ini (Live for today)

Greg saat 14 tahun dan 17 tahun

Greg saat 23 tahun sebelum memakai steroid

Greg sekarang

No but..just BIG BUTT!!!: part 3, BIG BIG BUTT

Part 3: What a BIG BUTT!!!

No but..just BIG BUTT!!!: part2, Bodybuilder's butt pics

Part 2: Bodybuilder's Butt

No but..just BIG BUTT!!!: part 1, Butt Exercise

Part 1: Butt Exercise

Ingin pantat lebih berisi? Inilah lima latihan terbaik yang dapat dilakukan untuk merubah penampilan anda menjadi lebih baik lagi. 4 gerakan pertama akan menjamin pantat menjadi lebih besar dan padat, sementara gerakan terakhir lebih ditujukan untuk memaksimalkan pembentukannya. Selamat mencoba.

Smith Machine Squat

Squat merupakan salah satu latihan terbaik untuk otot paha dan pantat.
Berdirilah pada smith machine dan letakan barbel dibelakang leher, pada pundak dan bahu atas. Tempatkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan ujung kaki sedikit mengarah ke luar. Busungkan dada dan kuncilah pinggang sambil mengambil nafas ketika menurunkan badan ke bawah. Ketika mulai bergerak turun ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Pandanglah ke depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap lurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula sambil membuang nafas.
Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat, gunakan beban yang lebih ringan dan turunlah sampai paha berada sedikit lebih turun dibawah sudut 90 derajat.

Walking Dumbbell Lunges

Lunges merupakan latihan yang melibatkan banyak otot pada saat yang bersamaan, yaitu paha depan, paha belakang, pantat dan betis.
Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap memegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.

Stiff Leg Deadlift

Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang, pantat dan punggung bawah.
Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan kuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisi bawah kembalihah ke posisi semula dengan menggunakan otot paha belakang.
Catatan: Dekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas. Pada saat menurunkan beban, lutut dapat ditekuk sedikit untuk menambah tekanan pada paha belakang.

Leg Presses

Duduklah pada mesin leg press dan tempatkan kaki pada pijakan dengan posisi sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan ujung kaki mengarah sedikit ke luar. Busungkan dada dan tempelkan punggung pada bantalan. Perlahan turunkan kaki sambil menarik nafas ke arah dada sampai terasa ada tarikan pada paha bagian belakang. Kembalilah ke posisi semula dengan mendorong kuat pijakan sambil membuang nafas.

Cable Hip Extension

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin cable crossovers. Tempatkan sebuah tali atau karet dibagian bawah mesin cable crossovers. Berdirilah menghadap mesin dan letakan salah satu kaki pada tali atau karet pengikat tersebut. Jagalah agar kaki tetap lurus dan mulailah mendorong kaki ke belakang sampai sejauh sekitar 30 cm. Tahan sebentar dan kembalilah ke posisi semula.

Latihan ini dapat juga dilakukan sambil berbaring dan memasang beban pada pergelangan kaki.

Workouts
Lakukan latihan ini cukup seminggu sekali, karena pantat merupakan otot yang besar dan memerlukan waktu pemulihan yang cukup panjang.
Tambahkan 2 jenis latihan lain selain Squat dan lakukan selama 2 minggu sebelum merubah jenis latihan untuk 2 minggu berikutnya.
Lakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukan latihan.

Sample Workout # 1
Smith Machine Squat 4 sets of 10, 8, 6, 4 reps
Walking Dumbbell Lunges 3 sets of 10, 8, 6 reps
Cable Hip Extension 3 sets of 10, 8, 6 reps

Sample Workout # 2
Smith Machine Squat 4 sets of 10, 8, 6, 4 reps
Leg presses 3 sets of 10, 8, 6 reps
Cable Hip Extension 3 sets of 10, 8, 6 reps

Sample Workout # 3
Smith Machine Squat 4 sets of 10, 8, 6, 4 reps
Walking Dumbbell Lunges 3 sets of 10, 8, 6 reps
Stiff Leg Deadlift 3 sets of 10, 8, 6 reps
(dari berbagai sumber)

My best shape ever: Rambo

Foto-foto diambil pada bulan agustus 2008

Let's Count Your One-Rep Max

Untuk para binaragawan, dapat mengangkat beban hanya untuk 1 repetisi tidak berarti banyak. Hanya saja terkadang kita ingin tahu berapa berat maksimal yang bisa kita angkat. Untungnya kita tidak perlu bersusah payah mandi keringat untuk dapat mengetahuinya. Di bawah ini ada tabel yang dapat kita gunakan untuk menghitung beban maksimal yang dapat kita angkat untuk 1 repetisi. Gunakan beban yang dapat diangkat untuk 10, 8, 5 atau 3 repetisi dan kalikan dengan angka yang tercantum dibawah ini. Misalnya kita dapat melakukan angkatan pada jenis latihan bench press seberat 250 lbs untuk 3 repetisi, maka kita akan dapat mengangkat beban seberat 270 lbs pada latihan bench press ini untuk 1 repetisi (250 lbs x 1.08 = 270 lbs).

Beban dengan 10-rep x 1.325
Beban dengan 8-rep x 1.255
Beban dengan 5-rep x 1.15
Beban dengan 3-rep x 1.08
Sumber: National Strength and Conditioning Assosiation

Catatan: 1 kg = 2.2 lbs
(Flex, January 2003)

Arnold Schwarzenegger - Dulu dan Sekarang