Ingin pantat lebih berisi? Inilah lima latihan terbaik yang dapat dilakukan untuk merubah penampilan anda menjadi lebih baik lagi. 4 gerakan pertama akan menjamin pantat menjadi lebih besar dan padat, sementara gerakan terakhir lebih ditujukan untuk memaksimalkan pembentukannya. Selamat mencoba.
Smith Machine Squat
Squat merupakan salah satu latihan terbaik untuk otot paha dan pantat.
Berdirilah pada smith machine dan letakan barbel dibelakang leher, pada pundak dan bahu atas. Tempatkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan ujung kaki sedikit mengarah ke luar. Busungkan dada dan kuncilah pinggang sambil mengambil nafas ketika menurunkan badan ke bawah. Ketika mulai bergerak turun ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Pandanglah ke depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap lurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula sambil membuang nafas.
Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat, gunakan beban yang lebih ringan dan turunlah sampai paha berada sedikit lebih turun dibawah sudut 90 derajat.
Walking Dumbbell Lunges
Lunges merupakan latihan yang melibatkan banyak otot pada saat yang bersamaan, yaitu paha depan, paha belakang, pantat dan betis.
Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap memegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.
Stiff Leg Deadlift
Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang, pantat dan punggung bawah.
Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan kuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisi bawah kembalihah ke posisi semula dengan menggunakan otot paha belakang.
Catatan: Dekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas. Pada saat menurunkan beban, lutut dapat ditekuk sedikit untuk menambah tekanan pada paha belakang.
Leg Presses
Duduklah pada mesin leg press dan tempatkan kaki pada pijakan dengan posisi sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan ujung kaki mengarah sedikit ke luar. Busungkan dada dan tempelkan punggung pada bantalan. Perlahan turunkan kaki sambil menarik nafas ke arah dada sampai terasa ada tarikan pada paha bagian belakang. Kembalilah ke posisi semula dengan mendorong kuat pijakan sambil membuang nafas.
Cable Hip Extension
Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin cable crossovers. Tempatkan sebuah tali atau karet dibagian bawah mesin cable crossovers. Berdirilah menghadap mesin dan letakan salah satu kaki pada tali atau karet pengikat tersebut. Jagalah agar kaki tetap lurus dan mulailah mendorong kaki ke belakang sampai sejauh sekitar 30 cm. Tahan sebentar dan kembalilah ke posisi semula.
Latihan ini dapat juga dilakukan sambil berbaring dan memasang beban pada pergelangan kaki.
Workouts
Lakukan latihan ini cukup seminggu sekali, karena pantat merupakan otot yang besar dan memerlukan waktu pemulihan yang cukup panjang.
Tambahkan 2 jenis latihan lain selain Squat dan lakukan selama 2 minggu sebelum merubah jenis latihan untuk 2 minggu berikutnya.
Lakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukan latihan.
Sample Workout # 1
Smith Machine Squat 4 sets of 10, 8, 6, 4 reps
Walking Dumbbell Lunges 3 sets of 10, 8, 6 reps
Cable Hip Extension 3 sets of 10, 8, 6 reps
Sample Workout # 2
Smith Machine Squat 4 sets of 10, 8, 6, 4 reps
Leg presses 3 sets of 10, 8, 6 reps
Cable Hip Extension 3 sets of 10, 8, 6 reps
Sample Workout # 3
Smith Machine Squat 4 sets of 10, 8, 6, 4 reps
Walking Dumbbell Lunges 3 sets of 10, 8, 6 reps
Stiff Leg Deadlift 3 sets of 10, 8, 6 reps
(dari berbagai sumber)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar